Реабилитация картошки. Правдивы ли легенды о вреде популярного корнеплода

Суперпопулярный картофель уже давно рисуют только черным цветом. Считается, что он содержит массу крахмала и тем самым способствует ожирению и всем болезням, связанным с ним. Но правда ли это?

Мы уже не помним, что картофель был первым эффективным лекарством от цинги. Благодаря ему и открыли витамин С. В 1845-1846 гг. в Англии и Северной Европе был неурожай картофеля и население стало умирать от цинги. Больше других пострадала Ирландия, где картошка была главным продуктом. Когда её начинали есть, цинга проходила. Сейчас, когда многие затягивают пояса и овощи с фруктами им только снятся, избежать дефицита аскорбиновой кислоты поможет именно картофель. В других углеводистых продуктах (каши, макароны и хлеб) витамина С нет. Особенно это актуально на селе, где люди выращивают картошку самостоятельно.

Как приготовить картофель за 7 минут?

В последние годы картофель активно изучают и «реабилитируют». Одна из новых статей по этой теме вышла в конце 2018 года во влиятельном журнале «Нутриенты» (Nutrients). Она красноречиво называется «Крахмалистые углеводы при здоровой диете: роль скромного картофеля». Вот лишь один из выводов авторов: в печеной картофелине весом в 200 г есть существенное количество витаминов и микронутриентов, она содержит почти половину дневной нормы витаминов C и B6, 30% нормы калия, 28% — фолиевой кислоты (это крайне важный витамин, особенно для женщин), 24% — железа, 18% — магния, 15% — пищевых волокон.

… и от гипертонии

Благодаря современным методам исследований в картофеле в последнее время обнаружили около 60 полезных веществ, о которых и не подозревали ранее. Так, в 2007 году английские ученые из Института исследований пищи нашли в нём вещества, снижающие давление: какоамины. По механизму действия они подобны самым популярным лекарствам, так называемым ингибиторам АПФ. Конечно, их доза меньше, чем в таблетках, но свою роль они тоже играют. Это показано в исследованиях. Поэтому гипертоникам стоит регулярно есть картофель. Тем более что в нём ещё много так важных для них калия и магния.

Ещё в картофеле оказались антиоксиданты: каротиноиды, антоцианины, хлорогеновая и кофеиновая кислоты. Они защищают от рака, атеросклероза, старения. Больше всего их в кожице красного и синего картофеля, они и придают ей такой цвет. Много их и в самом клубне, если его плоть фиолетового цвета. Но, к сожалению, такие сорта не очень популярны у нас.

Ученые практически развенчали многие гипотезы о негативном действии картофеля. Недавно вышли обобщающие исследования, и оказалось, что картошка не способствует развитию болезней сердца и сосудов, рака и не повышает общую смертность. Ни в ожирении, ни в сахарном диабете II типа она тоже не виновата. Риск этих заболеваний повышает только картошка фри.

Как лучше готовить?

Ученые призывают разрабатывать новые, более полезные способы приготовления картофеля. Так, в мироволновке витамин С разрушается меньше и его доза в картошке оказывается больше на 50%. Готовка существенно влияет на содержание полезных веществ в картошке (см. таблицу). Однозначно их меньше всего в вареной картошке и больше — в запеченной целиком или дольками, много — в жареном картофеле. Готовка в кожице во всех случаях делает картофель полезнее. Даже сваренный «в мундире» картофель сохраняет гораздо больше полезных веществ, чем очищенный до варки.

С аджикой и разными грибами. Готовим блюда из картофеля

В народе есть предубеждение против картофеля с кожицей, которая считается несъедобной. Это заблуждение, кстати, было свойственно и европейским аристократам, только знакомившимся с привезенной из Америки новинкой. Они и вовсе не ели клубни картофеля, так как те «росли в грязной земле». И расплачивалась за это цингой. 

На самом деле пользы будет гораздо больше, если готовить картофель с кожурой: нужно лишь хорошо помыть клубень, в идеале — потереть его щеточкой. 

Когда крахмал друг

Опаснее всего в картофеле крахмал. При готовке он переходит в легкоусвояемую форму, которая в кишечнике расщепляется до глюкозы и быстро всасывается в кровь. Это и способствует повышению веса. Такой эффект можно ослабить двумя способами. Первый — это готовить картофель быстро и без воды, благодаря этому крахмал остается резистентным: он не распадается и доходит целым до толстой кишки. В результате вы избегаете вредного действия глюкозы, а ваши полезные бактерии получают любимый корм в виде резистентного крахмала (он для них пребиотик). Лучший способ готовки для этого — запекание долек картофеля в духовке, несколько хуже — классическая жарка. Второй способ — это охладить картофель. При этом крахмал снова становится резистентным. Поэтому полезно есть вчерашнюю картошку, и если разогревать её, то чуть-чуть.

Судя по таблице, полезным может показаться картофель фри: многих нужных веществ в нём сравнительно много. Но это нивелируется очень большим количеством калорий и углеводов: их как минимум в 2-3 раза больше, чем при других способах готовки.

Таблица. Разные способы готовки картофеля и полезные вещества (содержание в 100 г)

Источник